立定跳远怎么样才能够跳得更远呢？

那先给大家看一张图，看一下我们做跳远的时候，都有哪些肌肉在参与。

立定跳远

那我们想要提高立定跳远的成绩，一定要多去刺激相关肌肉的力量以及爆发力，比如小腿三头肌和股四头肌的刺激，做深蹲跳等，不断的去保持肌肉的刺激，才能够让肌肉更有活力和爆发力。

立定跳远的动作分为：预备姿势，起跳。腾空阶段和落地缓冲阶段。

①预备姿势时，下肢各关节预先屈曲，为起跳动作肌肉的爆发式收缩创造了有利的条件。

②起跳动作主要由髋、膝关节伸肌，足的趾屈肌群自上而下的爆发式收缩，使下肢各运动环节与上体伸展成一条直线。

③起跳时，臂前摆至上举位，由胸大肌，三角肌前束和斜方肌、前锯肌的近固定收缩完成。

脊柱伸是脊柱肌的下固定收缩。

髋关节由屈至伸是臀大肌和腘绳肌的远固定收缩。

膝关节由屈至伸是股四头肌的远固定收缩。

踝关节由背屈至趾屈，主要是小腿三头肌的远固定收缩，以及使跖趾关节伸的小腿前肌群的收缩。

④腾空时，大腿在髋关节积极屈，是髂腰肌、股直肌的近固定收缩，使运动着的人体加大了抛物线长度，以取得跳跃的远度。

⑤落地缓冲时，主要依靠髋、膝关节屈曲和踝关节背屈的肌肉自下而上的协调工作，以缓冲地面的反作用力。

那么需要强化哪些肌肉，有助于提高我们运动跳远的成绩呢？

小腿三头肌，股四头肌，臀大肌，背肌以及髂腰肌等，多做这些肌肉的刺激训练，增加肌肉的力量和爆发力。

多做一些臀桥，深蹲和硬拉以及跑步训练，以大肌肉群为主，然后不断地去刺激提高肌肉力量和爆发力！